Die richtige Ernährung zum Abnehmen.

Auf der Suche nach einer schlanken Figur haben viele Frauen verschiedene Methoden ausprobiert: Fasten, Diät, Sport. Aber sie helfen oft nicht beim Abnehmen. Es passiert und umgekehrt, nach einer strengen Diät kehren die Kilogramm schnell zurück. Und jetzt sprechen immer mehr Ernährungswissenschaftler darüber, dass die Hauptsache beim Abnehmen nicht die Ablehnung bestimmter Lebensmittel und keine Verringerung der Nahrungsmenge sein sollte, sondern die richtige und ausgewogene Ernährung. In den meisten Fällen tritt Übergewicht gerade aufgrund der Unmöglichkeit der Nahrungsauswahl und aufgrund der fehlenden Kultur der Nahrungsaufnahme aufDie richtige Ernährung zum Abnehmen ist sehr wichtig. . . Davon hängt nicht nur das Gewicht ab, sondern auch die Stimmung, das Wohlbefinden und die Gesundheit.

Alle, die erfolglos versuchen, durch eine Diät abzunehmen, sollten diesen Artikel beachten. Hier erfahren Sie alles über die Grundlagen der richtigen Ernährung, wie und was Sie zum Abnehmen essen müssen. Tipps, wie Sie auf eine gesunde Ernährung umstellen und eine wöchentliche Diät zur Gewichtsreduktion planen, helfen jedem, der sich Sorgen um seine Gesundheit macht.

Warum ist es wichtig, gut zu essen?

Übergewicht ist in der modernen Gesellschaft zu einer echten Geißel der Menschheit geworden. Die Zahl der Menschen, die darunter leiden, wächst ständig. Und der Hauptgrund dafür ist nicht nur eine sitzende Lebensweise, sondern auch eine ungesunde Ernährung. Frauen, die sich Sorgen über das Problem des Abnehmens machen, verzichten auf Fett, reduzieren die Menge an Kohlenhydraten und befolgen andere strenge Diäten. Die Folge sind schlaffe Haut, Augenringe, schlechte Laune und Störungen des Verdauungssystems.

Es ist wichtig zu wissen: Die Gesundheit und das Gewicht eines Menschen hängen von vielen Faktoren ab: der Zusammensetzung der Ernährung, der aufgenommenen Nahrungsmenge und der Nahrungsaufnahme. In den meisten Fällen entsteht Übergewicht dadurch, dass eine Person alles isst.

Er entschuldigt sich dafür, dass es lecker ist, er ist so daran gewöhnt. Es ist ziemlich schwierig, Ihre Ernährung und Essgewohnheiten zu ändern, aber das Ergebnis ist gute Laune, Leichtigkeit und Freude. Und immer mehr Menschen versuchen, anstelle von Diäten, die Prinzipien der richtigen Ernährung anzuwenden. Außerdem wurden sie schon lange untersucht, von vielen getestet und funktionieren wirklich.

Warum beginnt die Gewichtsabnahme durch die Umstellung auf die richtige Ernährung? Dies geschieht aus mehreren Gründen:

  • der Körper wird von Toxinen und Toxinen gereinigt;
  • Stoffwechsel und Nährstoffaufnahme werden beschleunigt;
  • verbessert die Verdauung und die Nahrung wird vollständig verdaut;
  • der Körper erhält nur die Menge an Kalorien, die er verwerten kann.

Grundprinzipien von PP

Dieses Thema ist gut untersucht, viele Ernährungswissenschaftler haben klare Anweisungen gegeben, was Sie essen können und was nicht. Aber es gibt so viele Informationen darüber, dass sie oft widersprüchlich sind, sodass eine Person, die sich zum ersten Mal mit diesem Problem befasst, verwirrt sein kann.

Diese Menschen sollten in der Lage sein, die Grundregeln einer gesunden Ernährung zum Abnehmen hervorzuheben:

  • die Ernährung muss abwechslungsreich und ausgewogen im Gehalt an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sein;
  • Es ist wichtig, viele Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihnen beim Abnehmen helfen: dies sind Getreide, Milchprodukte, Gemüse;
  • Sie sollten nicht auf Fette verzichten, daher ist es notwendig, dass die Ernährung Fisch und Pflanzenöle enthält.
  • Zucker, tierische Fette von der Speisekarte ausschließen, die Salzaufnahme begrenzen;
  • schlechte Gewohnheiten sind mit der richtigen Ernährung nicht vereinbar, daher ist es wichtig, sie aufzugeben.
  • Es ist notwendig, die Gewohnheit des Essens aufzugeben, es ist besser, eine Stunde nach dem Essen Tee zu trinken.

Ohne hochwertige und gesunde Produkte ist eine richtige Ernährung nicht möglich, daher müssen Sie beim Kauf darauf achten.

Expertenmeinung

Ernährungsberaterin

„Ich stimme absolut zu, dass es besser ist, mit Hilfe der richtigen Ernährung Gewicht zu verlieren. Obwohl schwierig, ist das Ergebnis möglicherweise zunächst nicht spürbar. Die richtige Ernährung ist jedoch viel besser als starre ‚aggressive‘ Diäten. Letzteres, obwohl es hilft um schnell die zusätzlichen Kilos zu verlieren, aber nach ihnen kehrt das Gewicht bald wieder auf die Werte zurück, die es vor dem Abnehmen hatte.

Diäten, die auf den Prinzipien einer guten Ernährung basieren, sind die sichersten für die Gesundheit. Sie belasten den Körper nicht, stören den normalen Stoffwechsel nicht und schädigen das Immunsystem nicht. Und vor allem kehren die abgeworfenen Kilogramm nach ihnen nicht zurück. Natürlich, wenn Sie nicht zu viel Süßigkeiten und Gebäck essen, zusätzlich zu Litern kohlensäurehaltiger Getränke.

Ich möchte hinzufügen, dass es nicht immer möglich ist, mit Hilfe der richtigen Ernährung Gewicht zu verlieren. Ursache für Übergewicht sind schließlich Hormon- und Stoffwechselstörungen. Bis sie entfernt werden, gibt es nichts zu versuchen, Gewicht zu verlieren. In diesem Fall ist es ohne die Hilfe eines Ernährungsberaters unmöglich, alleine Gewicht zu verlieren. Wenn Sie also lange Zeit nicht abnehmen können, auch wenn Sie sich gut ernähren, wenden Sie sich an einen Spezialisten.

Kultur essen

Bevor Sie die Zusammensetzung der Diät für die richtige Ernährung zerlegen, ist es wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten. Die meisten modernen Menschen haben die Esskultur vergessen: Sie essen unterwegs, in Eile, fast ohne zu kauen, beim Fernsehen oder der Zeitung. Daher eine langsamere Verdauung und die Ansammlung von zusätzlichen Pfunden.

Und für diejenigen, die dies nicht möchten, sollten Sie daran denken, wie Sie mit der richtigen Ernährung abnehmen.

  • Es sollte eine separate Zeit zum Essen geben, in der sich eine Person nur darauf konzentriert. Nur dann wird es vollständig absorbiert und wird nicht zu Fett.
  • Sie müssen langsam essen und jeden Bissen sorgfältig kauen. Dadurch wird die Produktion von Verdauungsenzymen angeregt und die Nahrung wird besser verdaut.
  • Das Sättigungssignal dringt nicht sofort ins Gehirn ein, daher ist es ratsam, mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufzustehen.
  • Um den Schlankheitsprozess zu beschleunigen, sollten Sie täglich mindestens 1, 5 Liter sauberes Wasser trinken. Es wird nicht nur die Ausscheidung von Toxinen und Toxinen beschleunigen, sondern auch die Verdauung verbessern. Die Hauptsache ist zu wissen, dass Sie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten trinken und nicht einnehmen sollten.
  • Wer abnehmen möchte, sollte die Portionsgröße ändern. Es ist am besten, einen kleineren Teller zu nehmen, in dem auch eine kleine Menge ausreicht. Im Idealfall empfehlen viele Experten, die Nahrungsmenge bildlich mit den Handflächen abzumessen. Sie sollten nicht mehr essen, als sie gleichzeitig aufnehmen können.
  • Es ist notwendig, Stress und nervöse Anspannung auszuschließen. Hungergefühle sollten nicht erlaubt sein. Dazu werden Snacks mit gesunden Produkten verwendet: Nüsse, Früchte, Joghurt.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es zum Abnehmen ratsam ist, nicht nur die Portionen zu reduzieren, sondern auch die Anzahl der Mahlzeiten zu erhöhen, idealerweise bis zu 4-5 Mal am Tag.

Chemische Zusammensetzung von Lebensmitteln

Zu den Grundlagen einer guten Ernährung zur Gewichtsreduktion gehört die Berücksichtigung des Nährwerts von Lebensmitteln. Aus der Nahrung erhält der menschliche Körper Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Ballaststoffe und lebensnotwendige Mineralien.

Ernährungswissenschaftler haben berechnet, wie viel ein Mensch im Durchschnitt all dieser Stoffe braucht. Vor allem in der täglichen Ernährung sollten Kohlenhydrate etwa 60% enthalten.

Sie versorgen den Körper nicht nur mit Energie für körperliche Aktivität, sondern auch für die Arbeit der inneren Organe. Das Mindeste, was Sie brauchen, ist Protein zu essen (ca. 10-15%, Fette sind auch sehr wichtig), es sollten 25-30% sein.

Das Mädchen verlor mit der richtigen Ernährung an Gewicht.

Protein

Es ist sehr wichtig für die Zellbildung und Regeneration. Daher setzt die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion voraus, dass der Körper genügend Protein hat, durchschnittlich etwa 50 g pro Tag. Es kommt in Milch- und Fleischprodukten vor, insbesondere in Käse, Hüttenkäse und Leber sowie in Hülsenfrüchten, Nüssen und Eiern.

Kohlenhydrate

Sie liefern Energie für das Funktionieren des Körpers. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie versuchen, komplexere Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die langsam aufgenommen werden und für eine Energieversorgung sorgen. Sie kommen in Weizen, Getreide, Knollen vor. Und Zucker wird schnell abgebaut, aber wenn viel davon vorhanden ist, wird die überschüssige Energie im Fett deponiert.

Ballaststoffe und Pektine

Sie können auch auf Kohlenhydrate zurückgeführt werden, diese Stoffe werden jedoch nicht vom Körper aufgenommen. Sie sind notwendig, um den Magen-Darm-Trakt wie ein Besen von Giftstoffen zu reinigen. Dies sind sehr wichtige Stoffe zur Gewichtsreduktion, da sie neben der Entschlackung des Körpers auch Stoffwechselprozesse regulieren. Sie sind in Gemüse, Obst, Nüssen, Getreide enthalten.

Fette

Nur wenige Menschen wissen, dass es sehr wichtig ist, genug Fett zu sich zu nehmen, um Gewicht zu verlieren. Dies sind Lipide, aus denen Zellen bestehen. Für die richtige Ernährung müssen Sie tierische Fette reduzieren: Schmalz, fettes Fleisch, Mayonnaise, die zu Übergewicht führen können. Und Pflanzenöle, insbesondere solche, die Omega-Fette enthalten, sind für eine richtige Ernährung zum Abnehmen unerlässlich. Gesunde Fette finden sich auch in Fisch, Nüssen und Samen.

Vitamine und Mineralien

Sie sind an allen Prozessen des Körpers beteiligt. Eine ausreichende Zufuhr der Vitamine A, B und C ist besonders wichtig für die Gewichtsabnahme. Einige Mineralien helfen auch, Gewicht zu reduzieren. Dies sind Jod, Zink und Kalium. Daher ist es notwendig, in die Ernährung adäquate Ernährungsprodukte aufzunehmen, die diese Substanzen enthalten: Algen, Feigen, Kaki, Sellerie, Linsen und andere.

Kaloriengehalt von Lebensmitteln

Nahrung liefert dem Körper nicht nur Nährstoffe und Vitamine, sondern auch Energie. Wenn es nicht für körperliche Bedürfnisse verwendet wird, wird sein Überschuss in Fett abgelagert. Daher besteht die Essenz der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion darin, etwas weniger Kalorien aus der Nahrung zu sich zu nehmen als Sie. Dann verbraucht der Körper Fettreserven für seinen Energiebedarf.

Kaloriengehalt von Früchten

Es wird angenommen, dass der Körper in Ruhe 1 kcal pro Stunde pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Körperlicher und psychischer Stress erfordert zusätzliche Energie. Im Durchschnitt stellt sich heraus, dass eine 60 kg schwere Frau, die abnehmen möchte, etwa 1500 kcal mit der Nahrung zu sich nehmen sollte.

Was zu essen

Die große Produktvielfalt in den Verkaufsregalen und die Verfügbarkeit von Lebensmitteln erweisen einem Menschen oft keinen Gefallen. Nicht jeder achtet auf die chemische Zusammensetzung und Qualität der Lebensmittel, die er kauft. Außerdem sind viele es gewohnt, von Jahr zu Jahr das Gleiche zu essen. Daher nehmen sie große Mengen an Hot Dogs, Konserven, Backwaren und anderen schädlichen Produkten auf. Und die richtige Ernährung zum Abnehmen setzt vor allem die Ablehnung einiger von ihnen voraus.

Um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu erhalten, ist es notwendig, von der Diät auszuschließen:

  • Fast Food und alle zubereiteten Speisen;
  • Würste, Würste;
  • Dosen Essen;
  • Mehlprodukte, Backwaren;
  • Kaffee und schwarzer Tee;
  • Süßigkeiten, Schokolade und andere Süßwaren;
  • kohlensäurehaltige süße Getränke;
  • Mayonnaise;
  • fettes Fleisch und Fisch;
  • Alkohol.

Es gibt aber auch Produkte, die in den richtigen Ernährungsplan aufgenommen werden sollten:

  • Dies sind in erster Linie Gemüse: frisch, gedünstet, gedünstet oder gebacken;
  • Obst sollte auch in der täglichen Ernährung sein;
  • Nüsse, Samen, vorzugsweise ungebraten, ungesalzen und unglasiert;
  • Fisch, der beste aller Meeresfrüchte und fettfrei, ist eine Quelle nicht nur für Protein, sondern auch für viele wichtige Mikroelemente;
  • es ist ratsam, für das Fleisch Kalb-, Rind- oder Geflügelfleisch zu wählen;
  • Süßigkeiten können perfekt durch Honig und Nüsse ersetzt werden;
  • Milchprodukte, insbesondere Käse, Sauermilch, Naturjoghurt und Hüttenkäse sind unersetzlich;
  • Es ist sehr wichtig, Vollkornbrote und Müsli in den Speiseplan aufzunehmen.

Wer abnehmen und gesund bleiben möchte, sollte wissen, dass es Lebensmittel gibt, die beim Fettabbau helfen.

Es ist ratsam, sie in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen:

  • roter und grüner Tee;
  • Ingwer und Zimt;
  • rosa Grapefruit;
  • Birnen und Äpfel;
  • Mandeln und Pinienkerne.

Beispielmenü

Jeder Mensch ist anders. Und nach den beschriebenen Regeln stellen Sie Ihr eigenes Gewichtsverlustmenü zusammen, das von Vorlieben und Geschmäckern geleitet wird. Aber es gibt noch ein paar weitere gesunde Ernährungsprinzipien, die Sie beachten sollten.

  • Es ist sehr wichtig, die richtige Nahrungsaufnahme zu beachten: Das Frühstück macht ein Viertel aller täglich verzehrten Produkte aus, das Mittagessen sollte am dichtesten sein: bis zu 40%, das Abendessen ist mengenmäßig wie das Frühstück, aber weniger kalorienreich, die, Ruhe sollte während Snacks und Snacks eingenommen werden.
  • Es sollten mindestens 3 Mahlzeiten am Tag eingenommen werden, idealerweise sollten Sie 4-5 Mal essen. Zwischen den Mahlzeiten dürfen nicht mehr als 4 Stunden vergehen, sonst holt der Körper beim nächsten Mal auf und speichert Kalorien.
  • Für die richtige Ernährung ist es auch wichtig, Produkte nach ihrer Verträglichkeit untereinander auszuwählen. Mischen Sie nicht stärkehaltige Lebensmittel und Protein in derselben Mahlzeit. Grünes Gemüse passt gut zu jedem Essen und Obst wird am besten vor den Mahlzeiten gegessen.

Auf dieser Grundlage können Sie ein grobes tägliches Menü mit der richtigen Ernährung erstellen, das Ihnen beim Abnehmen hilft.

Gesunde Lebensmittel für die richtige Ernährung

Frühstück

Bei richtiger Ernährung ist dies die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es sind diejenigen, die das Frühstück ablehnen, die beginnen, übergewichtig zu werden, da sie den Hunger während des Tages nicht bewältigen können. Daher sollte das Essen am Morgen kalorienreich und sättigend sein. Zu diesem Zeitpunkt können Sie keine Angst haben, Schokolade oder Kekse zu essen, da alle Kalorien während des Tages verbraucht werden. Am besten wählen Sie Frühstückscerealien in Wasser oder Milch, mit Früchten oder Nüssen. Müsli, Hüttenkäse, Joghurt, Tee, Brot und Käse sind ebenfalls hilfreich. Als zweites Frühstück können Sie eine Art Obst essen.

Abendessen

Es ist besser, mitten am Tag proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Daher sind gedünstetes Fleisch oder Fisch perfekt. Als Beilage eignet sich gut geschmortes Gemüse oder Brei. Sie können auch Gemüsesuppe kochen. Ihr Essen sollte reichlich sein, aber es ist wichtig, das eine oder andere zu wählen. Für diejenigen, die es gewohnt sind, die erste, zweite, dritte und Kompott zu essen, wird es schwierig sein, Gewicht zu verlieren.

Nachmittags-Snack

Dies ist auch eine wichtige Mahlzeit in einer gesunden Ernährung, da sie weit vom Abendessen entfernt ist und oft aufgefüllt werden muss. Für einen Snack, der beim Abnehmen hilft und nützlich ist, sollte ein Snack am Nachmittag fermentierte Milchprodukte, Früchte oder Nüsse enthalten.

Abendessen

Wer gut essen möchte, sollte auch auf das Abendessen nicht verzichten. Es ist wichtig, nur eine Regel zu befolgen: Essen Sie spätestens 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen. Idealerweise sind es 18 bis 19 Stunden. Das Abendessen sollte leicht sein, am besten: eine Art Salat, Brei, gebackenes oder gedünstetes Gemüse. Sie müssen schwer verdauliche Lebensmittel ausschließen: Fleisch, Pilze, Hülsenfrüchte.

Der Übergang zu einer gesunden Ernährung

Um mit PP abzunehmen, müssen Sie es bewusst wollen. Schließlich ist es sehr wichtig, sich darauf vorzubereiten, dass diese Kur nicht 1-2 Monate dauert. Nur durch eine ständige Ernährung können Sie Harmonie und Wohlbefinden wiedererlangen. Daher müssen Sie jeden Tag einschalten und versuchen, sich selbst zu kontrollieren. Sie können selbst oder mit Hilfe eines Ernährungsberaters ein passendes Ernährungsprogramm auswählen und sollten nicht davon abweichen. Sie können den Übergang zu einem neuen System planen.

Der Übergang zur richtigen Ernährung muss mit der Ablehnung ungesunder Lebensmittel beginnen.

Das grundlegende Prinzip, das es enthalten muss, ist der Gradualismus. Sie müssen beginnen, auf die richtige Ernährung umzustellen, indem Sie ungesunde Lebensmittel ablehnen, einschließlich solcher, die Ihnen beim Abnehmen helfen, und dann Ihre Portionen allmählich reduzieren. Es ist sehr wichtig, das Hungergefühl nicht zuzulassen, das zum Kollaps führen kann.

Um mit diesen Empfindungen umzugehen, können Sie einfache Techniken anwenden:

  • trinken Sie 15 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser, dies hilft, weniger zu essen und die Nahrung wird vollständig aufgenommen.
  • wenn Sie noch weit vom Essen entfernt sind, aber der Hunger gequält wird, können Sie Tee oder einen Snack mit Früchten zu sich nehmen;
  • Aromatherapie hilft gegen Hunger: Es duftet nach Grapefruit, Rose, Vanille oder Minze;
  • Du brauchst genug Schlaf, dann brauchst du weniger Nahrung.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern: Der Gewichtsverlust beginnt, wenn der Energieverbrauch des Körpers höher ist als die Kalorien aus der Nahrung. Daher ist es ratsam, Sport in das Schema zur Gewichtsreduktion aufzunehmen.

Bewertungen von Frauen, denen es gelungen ist, mit einem solchen System Gewicht zu verlieren, stellen fest, dass es anfangs schwierig war. Schließlich traten die Ergebnisse des Abnehmens nicht sofort auf. Aber das Gute ist, dass die verlorenen Kilogramm nicht zurückkamen, aber der Gesundheitszustand verbesserte sich. Sie empfehlen einen ganzheitlichen Ansatz für das Problem der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion: Verzichten Sie auf ungesunde Lebensmittel, ändern Sie Ihre Ernährung, beginnen Sie mit dem Kalorienzählen und führen Sie einen aktiven Lebensstil. Diese Art der Gewichtsabnahme ist nicht nur effektiv, sondern auch gesundheitsfördernd.

Referenzen

  • "Ich habe viele Male eine Diät gemacht, abgenommen und dann in drei Monaten noch mehr zugenommen! Als Ergebnis betrug mein Gewicht vor zwei Wochen 84, 5 kg bei einer Körpergröße von 157 cm. Ich beschloss, durch Kalorienzählen und gesunde Ernährung abzunehmen , und seit zwei Wochen verliere ich über den Tag konstant 300 Gramm, jetzt wiege ich 81, 3 Kg. Ich verbrauche tagsüber 1000 Kalorien, ich esse nach 7 Uhr nachmittags nichts mehr, ich esse keine Wurst , Mayonnaise, Kuchen, Chips oder andere schädliche Produkte. Wenn ich wirklich möchte, kann ich 2 Kekse oder ein Stück dunkle Schokolade haben. "
  • "Einmal, als Student, habe ich so viel Gewicht verloren, es hilft und ganz einfach, die Gewohnheit des Kalorienzählens wurde bis heute beibehalten. Um das Gewicht zu halten, versuche ich, 1500-2000 nicht zu überschreiten und Gewicht zu verlieren - 1000. Es gab Tage, da habe ich einen ganzen Schokoriegel am Tag gegessen und nichts anderes gegessen, weil ich eine Naschkatze war. Das Kalorienzählen hilft wirklich. Jetzt musst du auch 3-4 kg abnehmen. Ich werde genau das versuchen richtige Ernährung, um in Zukunft nicht noch mehr zu verdienen. "
  • "Bei Magenproblemen wie folgt: Ich habe alle halbfertigen, gebratenen, scharfen Produkte und alle Arten von Saucen ausgeschlossen, Ketchup (sie enthalten modifizierte Stärke und behindert die Gewichtsabnahme). Meine Hauptnahrung war Haferbrei, Bratkartoffeln, gekochte Karotten, Rüben und auch gedünsteter Fisch und diätetisches Fleisch. Dadurch wurden meine Haut und mein Gesicht von Akne befreit, ich fühlte mich am ganzen Körper so leicht und dann wog ich weniger als in den letzten 10 Jahren Anfangs betrachtete ich nach ein oder zwei Monaten mit Ekel all die Produkte, die mir verboten wurden.