Eine Reihe von Übungen

eine Reihe von Übungen zum Abnehmen

Wer träumt heute nicht davon, eine schöne und gesunde Figur zu haben? Jeder Mensch erreicht dieses Ziel auf seine Weise. Einige sind erschöpft von Diäten, Fastentagen, viele gehen ins Fitnessstudio und trainieren mit Trainern, und jemand trainiert zu Hause und trainiert die richtige Muskelgruppe. Unter allen vorhandenen Methoden ist körperliche Aktivität der beste Weg, um Ihre Figur anzupassen, Ihren Ton zu erhöhen und Ihren Körper zu verbessern.

Eine gut ausgewählte Reihe von Übungen löst viele Fragen. Es geht darum, Fett zu verbrennen, Muskeln zu pumpen, schwere Krankheiten zu bekämpfen und eine angenehme Freizeit zu haben, die immer für gute Laune sorgt. Versuchen Sie, Ihr eigenes einzigartiges Programm zu erstellen, und wir helfen Ihnen dabei.

Eigenschaften einer Reihe von Übungen zum Abnehmen

Es spielt keine Rolle, wo Sie studieren möchten. Es kann ein Fitnessstudio oder Ihre eigene Wohnung sein. Gute Ergebnisse können nur mit einem integrierten Ansatz erzielt werden, wenn Kraft und Herz-Kreislauf-Training erfolgreich in Kombination miteinander kombiniert werden.

Der größte Effekt ergibt sich natürlich aus dem Intervalltraining, bei dem ausgewählte Bewegungen intensiv ausgeführt werden. Das klassische Trainingsprogramm verliert jedoch nicht an Relevanz. Warum komplex:

  • Wenn Sie verschiedene Trainingsarten vergleichen, können Sie durch aerobes Training bei gleicher Dauer viel mehr Körperfett verbrennen. Es ist jedoch anzumerken, dass der Fettverbrennungsprozess nur im Moment der Ausführung der Bewegungen stattfindet. Am Ende hört es auf.
  • Eigenschaften der Übung zur Gewichtsreduktion
  • Krafttraining verbrennt weniger Kalorien, aber seine Wirkung hält 6 Stunden nach Abschluss des Trainings an. Sie sind mit dem Training fertig und Ihre Muskeln verbrennen immer noch Fett.

Fazit: Es ist besser, beide Optionen zu kombinieren. Wir beginnen den Unterricht mit Kraftübungen, wir beenden das Cardio. Im ersten Fall werden Kohlenhydrate verbrannt und im zweiten Fall - Fette direkt.

Häufigkeit und Dauer einer Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen

Beim Abnehmen werden Kalorien aus der Nahrung verbrannt. Wenn Sie wirklich abnehmen und dann Ihren Körper straffen möchten, empfehlen Experten, 3-5 Mal pro Woche zu trainieren. In diesem Fall können Sie zusätzlich zu den ausgewählten Übungen regelmäßig an der frischen Luft laufen und joggen, schwimmen usw. wird es als Training betrachtet.

Die Dauer jeder Aktivität ist unterschiedlich:

  • Wenn Ihr Training nur aerobe Aktivitäten umfasst, sollten Sie für maximale Ergebnisse 30 Minuten bis 1 Stunde lang trainieren. Dieser Zeitraum umfasst notwendigerweise ein 10-minütiges Aufwärmen. Der Rest der Zeit ist dem Dehnen und den Grundübungen gewidmet.
  • Ein Krafttraining sollte ausschließlich 45 bis 90 Minuten dauern. Die Pausenzeit wird individuell berechnet, abhängig von den Zielen des Trainings sowie dem Programm, das durchgeführt wird. Meistens beträgt der Rest zwischen den Wiederholungen nicht mehr als 40 Sekunden und zwischen den Übungen selbst - nicht mehr als eineinhalb Minuten.
  • Trainingsfrequenz, um Gewicht zu verlieren
  • Eine komplexe Lektion mit Cardio- und Kraftbelastungen dauert mindestens eine Stunde. Anfänglich werden ungefähr 45 Minuten für Körpergewichtsübungen oder Gewichte aufgewendet. Dann verbringen sie mindestens 20 Minuten mit Cardio.

Welche Ausrüstung benötigen Sie?

Die Integrität und Integrität des Trainingsprogramms hängt von den verfügbaren und erforderlichen Sportgeräten ab. Im Fitnessstudio ist es viel einfacher, da alle notwendigen Geräte zur Verfügung stehen. Zu Hause ist es nicht immer möglich, bestimmte Simulatoren zu installieren. In diesem Fall ist es wichtig, die Übungen, für die Sie Simulatoren finden können, richtig zu priorisieren und selbst auszuwählen.

Für Cardio sind beispielsweise stationäre Fahrräder und Laufbänder erforderlich. Aber Sie können auf sie verzichten, wenn Sie auf der Straße joggen oder schwimmen gehen. Eine weitere kostengünstige Option ist das Seilspringen. Sie benötigen außerdem das folgende Inventar:

  • Gymnastikmatte.
  • Gewichte.
  • Kurzhanteln.
  • Gymnastikball oder Fitball.

Dieses Team macht den komplexen Trainingsprozess viel effizienter. Wenn Sie es verwenden, werden Sie in nur wenigen Monaten ein hervorragendes Ergebnis sehen. Sie können es fühlen, indem Sie Ihre alten Jeans oder Ihr Lieblingskleid anziehen.

Vor dem Training aufwärmen

Ohne Aufwärmen wird kein Ganzkörpermuskelsatz durchgeführt. Andernfalls steigt das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches, das Verstauchungsrisiko. Das Aufwärmen sollte von oben nach unten erfolgen, beginnend am Kopf und endend mit den Beinen. Ein effektives Aufwärmen umfasst die folgenden Bewegungen:

Aufwärmen vor Gewichtsverlust Übungen
  • Stehen Sie aufrecht, die Arme an den Nähten und Beinen leicht auseinander. Wir machen langsame Kopfdrehungen in verschiedene Richtungen. Wir führen auch Kreisbewegungen aus.
  • Wir ballen unsere Hände zu Fäusten, machen mit unseren Pinseln kreisende Bewegungen und trainieren sorgfältig die Muskeln in diesem Bereich.
  • Um die Schultern und Arme aufzuwärmen, schaukeln wir hin und her. Wir beugen unsere Arme an den Ellbogen und machen auch kreisende Bewegungen.
  • Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Wir lehnen den Körper in verschiedene Richtungen. In diesem Fall muss das Becken unbeweglich bleiben.
  • Bewegen Sie Ihre Hüften in einem Kreis, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Wir haben es nicht eilig, wir führen die Übung ohne Probleme durch.
  • Beugen Sie Ihr Bein in einem Winkel von 90 Grad an den Knien. Drehen Sie Ihre Hüften in dieser Position im und gegen den Uhrzeigersinn.
  • Legen Sie Ihr Bein auf Ihren Zeh und drehen Sie es gleichzeitig in beide Richtungen.
  • Wir stehen auf Zehenspitzen. Wir steigen und fallen auf ihnen wie in Quellen.

Die besten Übungen zum Abnehmen zu Hause

Ist das Aufwärmen beendet? Es ist Zeit, direkt mit dem Turnen zu beginnen und Übungen für alle Muskelgruppen durchzuführen. Beim Besuch des Fitnessraums nimmt ein Spezialist am Trainingskomplex teil, der die Bewegungen entsprechend der körperlichen Verfassung des verlorenen Gewichts auswählt. Zu Hause müssen Sie sich nur auf Ihre Stärke und Ihr Wissen verlassen.

Übungen, um zu Hause dünn zu werden

Im Folgenden finden Sie einen der effektivsten Komplexe zur Gewichtsreduktion und zum Muskelpumpen für Anfänger, die zu Hause einen Gewichtsverlust erlebt haben.

Die besten Übungen helfen Ihnen, das gewünschte Ergebnis schneller zu erzielen.

Für das Gesäß

  • Statische Kniebeugen.Platzieren Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern und beugen Sie sie leicht an den Knien, um 90 Grad zu bilden. Wir kommen in dieser Position aus. Versuche so lange wie möglich durchzuhalten. Dann richten wir uns auf, stehen auf, machen eine kurze Pause und wiederholen noch einmal.
  • Klassische Kniebeugen.Dies ist die beste Übung, um einen schönen und festen Hintern zu schaffen. Dies geschieht auf die gleiche Weise wie statisch, jedoch ohne Fixierung auf der Hocke. Nach dem Abstieg richten wir uns sofort auf. Wir wiederholen die erforderliche Anzahl von Malen.
  • Springen.Hocke dich hin. Wir springen von dieser Position. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Wir versuchen so hoch wie möglich zu springen. Dadurch schwellen Ihre Gesäßmuskeln noch schneller und besser an.

Für Beine

  • Bereitstellungs- und Ausführungsabschnitt.Wir liegen auf dem Rücken auf der Turnmatte. Wir legen unsere Hände unter das Gesäß und heben die Beine gerade an. In dieser Position bringen und spreizen wir unsere Beine. Wir versuchen, unsere Beine so weit wie möglich zur Seite zu ziehen, damit die Spannung im inneren Oberschenkel spürbar wird.
  • Er hockt auf den Knien.Wir stehen auf dem Boden und knien. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Wir sitzen der Reihe nach auf jedem Gesäß und weichen den Körper leicht vom Körper zur Seite ab. Wir machen diese Übung schnell und versuchen, das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
  • Übungen zum Abnehmen der Beine
  • Sumo-Kniebeugen.Wir akzeptieren eine stehende Position. Wir spreizen unsere Beine, drehen unsere Knie und Füße aus. In dieser Position hocken wir sanft und langsam, um zu spüren, wie die Muskeln in diesem Moment pumpen. Nachdem wir in die Hocke gegangen sind, verweilen wir einige Sekunden und richten uns dann auf.
  • Schwinge deine Beine.Wir liegen auf unserer Seite. Wir beugen das Stützbein unten am Knie und bewegen es nach vorne. Wir beginnen das Oberschenkel so hoch wie möglich zu heben. Wir bewegen uns ziemlich langsam. Dann senken wir es ab, drehen es auf die andere Seite und wiederholen diese Übung erneut.

Bauch

  • Locken.Wir liegen auf dem Rücken auf dem Boden. Die Beine sind gestreckt, die Hände am Hinterkopf gehalten. Wir fangen an, die Schulterblätter vom Boden abzureißen, drehen uns um und versuchen, näher an die Knie zu kommen. Wir kehren langsam zurück. Wir versuchen, den Hals bei der Übung nicht einzuklemmen.
  • Verdrehte Wendungen.Wir legen uns mit gebeugten Knien auf den Boden. Wir legen unsere Hände immer am Hinterkopf zusammen. Machen Sie die Drehung und berühren Sie Ihre Ellbogen mit dem Glied auf der gegenüberliegenden Seite.
  • Beinheben.Heben Sie in Rückenlage Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel gerade an. Wir versuchen, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben.
  • Komplizierte Beinheben.Auf dem Rücken liegend, die Arme seitlich ausgestreckt. Heben Sie in dieser Position Ihre Beine gerade an, um einen rechten Winkel zur Oberfläche zu bilden. Wir senken sie so langsam wie möglich ab, damit die Muskeln stärker belastet werden.

Für den Rücken

Übungen zum Abnehmen des Rückens
  • Wir liegen auf der Oberfläche und strecken unsere Arme aus allen Nähten aus. Wir beugen unsere Beine an den Knien. In dieser Position heben wir das Becken auf die maximal mögliche Höhe an. Wir versuchen so lange wie möglich durchzuhalten. Diese Übung eignet sich hervorragend für Rücken, Bauch und Gesäß.
  • Heben Sie aus einer Bauchlage mit gebeugten Beinen die Arme an. Dann strecken wir uns und strecken unsere Beine. Wir machen das so langsam wie möglich und versuchen auch, die Hüften vom Boden fernzuhalten. Dann senken wir unsere Beine und beginnen unseren Oberkörper anzuheben. Wir gingen endlich runter. Wir machen die Übung genau in dieser Reihenfolge.
  • Wir liegen mit dem Gesicht nach unten. Wir heben gleichzeitig unsere Arme und Beine. Wir versuchen, uns für ein paar Sekunden auf diese Position zu fixieren. Dann gehen wir zurück zum Anfang und wiederholen noch einmal.

Für Hände

  • Liegestütze vom Boden.Wir liegen auf der Oberfläche mit Schwerpunkt auf gebeugten Knien. Wir breiten unsere Arme weiter aus als die Schultern. Wir drücken die erforderliche Anzahl von Malen nach oben.
  • Liegestütze von der Bank.Sie können einen Stuhl oder einen normalen Stuhl verwenden. Wir stehen mit dem Rücken zum Arbeitsteam und ruhen unsere Hände aus. Wir strecken und entspannen unsere Beine. Wir setzen uns mit Gewicht hin und beugen unsere Arme an den Ellbogen. Dann kehren wir langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Statisch.Wir stehen gerade und halten unseren Rücken so gerade wie möglich. Strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe nach vorne. Wir bleiben so lange wie möglich in der akzeptierten Position. Bis die Armmuskeln anfangen zu schmerzen.

Expertenempfehlungen

Befolgen Sie bei der Auswahl einer Reihe von Übungen für den allgemeinen Sportunterricht, die Planung und Durchführung von Schulungen einige Ratschläge von erfahrenen Fachleuten:

  • Wir erinnern uns, dass ein schneller und erfolgreicher Gewichtsverlust eine effektive Übung für erfahrene Anfänger zu Hause oder im Fitnessstudio und eine richtige Ernährung ist. Natürlich können Sie Ihr Leben vereinfachen und eine Diät einhalten, aber es ist unwahrscheinlich, dass das Ergebnis von langer Dauer ist. Mit körperlicher Aktivität halten Sie Ihren Körper viele Jahre in einwandfreiem Zustand.
  • wie man mit Übung Gewicht verliert
  • Wir verwenden ausschließlich Zeit für den Trainingsprozess. Regelmäßigkeit ist eine Garantie für ein erfolgreiches Ergebnis. Sie können Klassen nicht verschieben oder neu planen. Andernfalls werden Sie niemals die Figur Ihrer Träume erreichen.
  • Wir setzen uns Ziele und erreichen sie. Es ist wichtig, dass sie realistisch sind und nicht "15 Kilogramm pro Woche verlieren".
  • Motivation steht an erster Stelle. Keine Überredung von Freunden, Verwandte, lecker zu essen, sollte Sie nicht in die Irre führen. Nur ein Schokoriegel, ein Keks - eine hohe Ausfallwahrscheinlichkeit. Alle Arbeiten werden zu Staub. Motivieren Sie sich richtig und konsequent. Halten Sie momentane Wünsche zurück.
  • Nehmen Sie so oft wie möglich Fotos auf. Erfassen Sie jeden Moment während Ihres Gewichtsverlusts. Dann können Sie die Änderungen verfolgen und immer sicherstellen, dass es sinnvoll ist, Anstrengungen zu unternehmen. Es ist auch gesund und motivierend.
  • Nehmen Sie zusätzliche körperliche Aktivität in Ihr Leben auf. Melden Sie sich für einen Tanz an, beginnen Sie mit dem Radfahren und gehen Sie häufiger im Park spazieren. Dies ist nicht nur eine Gelegenheit, Ihren Körper schnell aufzupumpen, sondern auch eine großartige Freizeit, die Ihnen hilft, sich selbst zu finden.

Probieren Sie Kombinationsübungen für Rücken, Bauch, Arme und Beine aus - die Möglichkeit, Ihren Körper zu transformieren. Alles in deinen Händen.